健康 | 熬夜后补觉？错了！来看正确的补救和调理

北京时间10月2日，2017年的诺贝尔生理学及医学奖公布。今年的获奖者是来自美国的 Jeffrey C. Hall, Michael Rosbash 和 Michael W. Young 三位科学家。

　　他们的获奖理由是：发现控制昼夜节律的分子机制。听起来高深，实际上就是我们人人耳熟能详的生物钟！

　　而关于昼夜节律，中医也有类似说法，即我们身体呼应着日月的运转，各器官在依序此消彼长，起承转合。

　　总的来说，如果我们顺应了身体的生物钟规律，摸准薄弱那一刻，拾遗补缺，身体就能被调校到最佳状态。而反之，则会产生各种问题，危害健康。

慢性自杀第一名：熬夜

　　关于熬夜伤身这件事，无数专家苦口婆心强调过：别熬夜别熬夜，但仍不时会有一则“某某青年才俊连续熬夜加班突然猝死”的新闻，或者“长期熬夜最终得癌”的新闻。

　　每一次下定决定要早睡，然而刚躺上床就开始玩手机刷朋友圈……

　　在聊“熬夜”这个话题前，首先我们明确一下什么是熬夜。潮州市人民医院神经内科主任医师黄毓华说，大多数人认为，0点入睡才属于熬夜，其实从内分泌的角度上说，23点后入睡便属于熬夜。

　　另外，熬夜不仅是入睡时间，还有睡眠时间不规律，睡眠周期紊乱，睡眠时长不定等。

　　举个例子：如果你一直习惯每天晚上10点入睡，偶尔有一天晚上超过12点才入睡，那么这一天可以算是熬夜了。你的睡觉时间随时在变，有早有晚、有长有短，有时候甚至不睡觉，这都是熬夜。

熬夜=玩命

　　熬夜是对身体的暴击，有研究表明，一旦正常的睡眠模式持续遭到破坏，将对人体器官和生理组织造成永久性的损伤，对肝脏、心脏、肾脏、大脑、消化系统、呼吸系统都是一种透支，引发多种疾病。

1、严重伤肝

　　依照中医经脉循行理论，每天凌晨1时到3时，是足厥阴肝经运行的时间。此时肝经旺，肝血推陈出新，熬夜就会使肝、脾、肾功能紊乱、效率降低，以致于肝脏负荷过重产生各种病变。

2、记忆力衰退

　　发表在《神经科学杂志》上的一项研究首次发现，睡眠不足对大脑造成的损伤，是无法通过补觉来修复的。

　　同时，长期熬夜会造成头昏脑胀、记忆力减退、注意力不集中、反应迟钝等问题。

3、耳聋、耳鸣

　　睡眠不足，易造成内耳供血不足，伤害听力。长期熬夜可能导致耳聋。

4、增加患癌风险

　　国际癌症研究机构表示，熬夜对人可能致癌。这倒不是说熬夜一定会得癌，但患癌风险更高。

　　熬夜使睡眠规律发生紊乱，影响细胞正常分裂，从而导致细胞突变，产生癌细胞，再加上由于常熬夜使得人抵抗力的降低，以致人患癌风险增大。

　　 ▲复旦大学女教师于娟，2009年12月确诊患乳腺癌后，写下一年多病中日记，在日记中反思生活细节。

　　“回想十年来，我基本上没有在夜里12点之前睡过。”32岁癌症女教师于娟生命感悟之一就是：熬夜等于慢性自杀。

5、猝死风险倍增

　　在极端情况下，睡眠不足确实能直接导致死亡。研究发现，睡眠在6.5~7.5小时之间，死亡率最低；少于6.5小时或高于7.5小时，死亡率大大提高；尤其是睡眠时间超过9.5小时或少于4.5小时，死亡风险翻倍。

6、心脏病风险

　　作息时间紊乱的人进行身体调适，并不如一般人所想的那么容易，不仅脾气会变坏，得心脏病的几率也较高。

　　《美国心脏病协会》杂志一份研究报告指出，如果人们每晚睡眠时间不足6个小时，那么存在心脏病和糖尿病风险因子的人群，患心脏病或者中风的概率是普通人群的两倍。

　　根据中国心律失常联盟，中国每年死于心脏性猝死的人数近55万，平均每天有上千人猝死。这项数据，中国世界排名第一。

7、免疫力下降

　　常熬夜，会对人的正常生理周期造成破坏，降低人体内的抵抗力。在熬夜对身体造成的多种伤害中，最常见的就是精神萎靡、疲劳不堪。

　　身体抵抗力下降，对于那些身体较弱者，呼吸类感染和胃肠道类疾病就很容易找上门来。

8、易致肥胖

　　熬夜的人经常吃“夜宵”，不但难消化，隔日早晨还会食欲不振，造成营养不均衡，引起肥胖。

熬夜的补救方法

　　一说到熬夜，很多人的第一反应就是补觉，补觉是熬夜后的救命稻草。但是，我们要提醒一句，补觉并不能完全消除熬夜带来的伤害。

　　因为熬夜后的补觉，依然打乱了人体受光照影响的正常昼夜节律。昼夜节律的紊乱，干扰了大脑的工作，进而造成人体内各种神经、内分泌调节的紊乱。所以熬夜扰乱生物钟的工作，不一定可以通过补觉来调节。

　　熬夜后狂睡补觉，你觉得自己睡够了，可仍然疲劳。因为这样补觉是没有质量的，起来后还是会觉得没睡醒。看起来补觉也睡了8小时，但其实大部分时间人体处于浅睡眠或做梦状态，这些都是无效睡眠。    

　　很多轮班工作群体（如护士、安保人员等），虽然在夜班后可以得到补休，但他们依然是心脑血管和代谢疾病的高发群体。

早起：避免恶性循环

　　美国斯坦福大学睡眠研究中心的研究显示，失眠者最大的错误就是早上赖床，以保证8小时睡眠。其实，早上睡懒觉容易推迟生物钟，使晚上更难入睡，造成恶性循环。

　　建议即使晚上睡得很晚，早上也不要赖床太多。起床后，将窗户打开，在窗边享受一下阳光，清爽的空气还会使人瞬间精神。冬天太阳升起得较晚，早上不妨将房间灯全部打开，以弥补阳光的不足。

午睡：恢复身体

　　有句谚语叫：“一夜不睡，十夜不醒”。意思是说如果一晚上不睡觉，就是再睡上十夜，也不能把损失补回来。

　　专家建议，熬夜后最好的补救措施就是恢复正常的睡觉作息，而除了正常的夜间休息，还要“见缝插针”地午睡。年轻人用2~3天， 40岁以上的人用5天左右身体就能恢复。

晚睡后的调理方法

1、喝水

　　早晨醒来后喝一杯水，可提高警觉度，消除疲劳感。日常可以取西洋参、枸杞子、黄芪各10克，作为一天量。煎水喝，可起到益气滋阴、清热降火、消除疲劳、增强免疫力的作用。

　　用红枣水护肝也可以。有实验表明，每天给肝功能差的人喝红枣水，持续一周对肝脏的养护有帮助。中医认为，红枣水有补气养血、疏肝解郁的功效。将果肉丰富的红枣掰开，用温水泡发，这样更利于肝脏吸收。

2、水果蔬菜餐

　　适当吃些水果和蔬菜，尤其是富含维生素A的橙黄色果蔬，能保护眼睛。蓝莓含有一定抗氧化物质，能提神、防止疲劳。

3、按摩

　　通过按摩后头部的天柱穴，也可帮助缓解睡眠不足造成的疲劳。天柱穴，位于脖子处突起的肌肉外侧凹处。用两手除拇指外的四根手指指腹，放置在发际线位置用力按压5分钟。

　　此外还可按摩一下足三里穴，帮助晚睡者调节机体免疫力，还能调理脾胃补中益气。

　　千万别再23点后睡了，别过度透支自己的生命，到岁月不可逆转，身体不再健康时，追悔莫及。

　　提醒关心的人，尤其是家里常熬夜的小年轻，千万别拿健康换钱，否则将来只能拿钱换健康了。

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来源：健康圈（ID：amy6562）、新华网等

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